Auf der Suche nach dem heiligen Gral - meine "Essensroutine" Teil I

Dienstag, 5. Mai 2015

Wie heute schon auf Instagram angekündigt, werde ich euch ein bisschen was zu meiner "Essensroutine" und meinem Fitnessprogramm erzählen.
Da dies aber ein sehr umfangreiches Thema ist, werde ich es in mehrere Posts aufteilen.
Eins sei vorab gesagt: Der Weg bis hierher war echt nicht einfach und erfordert große Disziplin, starke Nerven und ein großes Durchhaltevermögen. Aber sieht man erstmal die ersten Erfolge, ist der Wille unfassbar groß, weiter zu kämpfen. Wie weit ich es bisher gebracht habe, seht ihr auf diesem Bild. Ich finde es schon ganz ok, aber der Weg ist noch lang bis zum meinem "Traumbody";) Dabei sei eins gesagt - ich eifere nicht irgendeinem Ideal hinterher. Jeder Körper ist anders gebaut und tickt anders. Ich versuche also mein bestes "ICH" zu werden und nicht irgendwer anders. Ich möchte mit mir und meinem Körper zufrieden sein.


Ich werde oft gefragt, wie um Himmels Willen ich das geschafft habe. Leider muss ich sagen, dass es dafür wohl kein "Rezept" gibt und jeder seinen eigenen Weg finden muss. Wie gesagt, jeder Körper tickt anders.
Ich kann an dieser Stelle also nur MEINEN Weg beschreiben, kann euch gleichzeitig aber natürlich kein Versprechen geben, dass es bei euch genauso funktioniert.

Zunächst einmal muss ich euch sagen, dass ich bis vor ein paar Jahren eine mega Sportskanone war, es also für mich bedeutend leichter war, zu meiner "alten" Form zurückzufinden.
Ich bin also nicht das klassische Beispiel "vom dicken unsportlichen Mädchen hin zu der Sportskanone".
Zu Abiturzeiten war ich immer eine Größe 34/36 und ich konnte essen was ich wollte - kein Wunder ... ich habe 6 mal die Woche Sport gemacht - teilweise sogar 2 Mal am Tag. Mein BMI lag bei 15.
An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön an meine Eltern (Mama und Papa, ich weiß, ihr lest hier mit ;)) - sie haben wirklich den Grundstein gelegt. Sie haben immer sehr gesund und ausgewogen gekocht. Kein Wunder also, dass ich nie Gewichtsprobleme hatte ;)

Dann kam der Job/ Studium und die gewohnte Struktur brach weg - weniger Sport unregelmäßiges oft ungesundes Essen.Verletzungen an Knie und Rücken taten ihr Übriges dazu.

Klar ich war schon immer "schwerer" weil ich sehr viel Muskelmasse hatte, aber jetzt war auch noch jede Menge Fett dazu gekommen.
Auch nahmen dumme Kommentare von Freunden und Familie zu.
Ich wusste - ich muss wieder was ändern - ich fühlte mich nicht mehr wohl.
Aber wie ?! Mein kleiner Bruder brachte mich auf die Idee, es mal mit "lowcarb" zu probieren und mich natürlich wieder sportlich zu betätigen.
Gesagt - getan. Ich stellte meine Ernährung komplett um und trug alles was ich gegessen habe in eine App ein. Nach ein paar Wochen brauchte ich die nicht mehr, weil dann hatte ich ein Gefühl für mein Essen bekommen und somit war die App überflüßig. Wir wollen ja schließlich auch eine Ernährung fürs Leben finden und wer bitteschön trägt sein Essen ein Leben lang in eine App ein ?!
Daher für eine erste Orientierung ist eine App sicherlich TOP, fürs ganze Leben FLOPP.

In meiner strengen "Phase" - ich bezeichne es absichtlich nicht als Diät, weil ich seitdem so lebe und esse - habe ich darauf geachtet, nicht mehr als 40g KH am Tag (hier sei gesagt, dass das mein Wert ist, der für MICH am besten funktioniert hat)  zu mir zu nehmen jedoch alle 3-4 Stunden zu essen!! Kalorien habe ich dabei nicht gezählt - aber da müsst ihr schauen, was für euch gut ist. Dadurch, dass ich regelmäßig gegessen habe, hatte ich nie Hunger, denn von hungern halte ich echt GARNICHTS ... und wie man an mir sieht ... es geht auch ganz ohne hungern.

Ihr fragt euch jetzt sicherlich WARUM so oft essen?!
Ganz einfach - hungern ist das schlechteste, was ihr machen könnt, um langfristig einen Abnehmerfolg verbuchen zu können.
Wenn ihr hungert, denkt der Körper bei jeder Mahlzeit "verdammt, schnell speichern, wer weiß, wann ich wieder was neues bekomme " - und genau das wollen wir ja nicht .... wir wollen, dass der Körper verbrennt und nicht speichert. Ist ja schließlich schon genug an uns "gespeichert" ;)
Durch das alle 3-4 Stunden essen wird dem Körper signalisiert, dass er ruhig verbrennen kann, denn es kommt ja was nach.
Und genau an dieser Stelle kommt meine "lowcarb-Ernährung" ins Spiel. Durch die wenigen Kohlenhydrate bezieht der Körper seine Energie nicht aus der Nahrung, sondern muss sich für Engergie an unseren Fettpölsterchen bedienen und diese verbrennen.
Perfekt, oder?
Doch wie sieht diese Ernährung aus. Ich muss sagen, dass ich mittlerweile wieder bedeutend mehr KH esse, als in der "strengen Phase".
In dieser sah mein Essen am Tag ungefähr so aus:

morgens

2-3 Scheiben WASA knusprig oder Eiweißbrot mit Puten- /Hähnchenbrust oder Frischkäse und Gurke 
oder
Rührei aus 3 Eiweiß und einem Vollei mit Tomate oder anderem Gemüse

Vormittagsnack

einen halben Becher Exquisa Quarkcreme (250g) mit einem Spritzer Süßstoff und einem halben Apfel oder Beeren
oder
Alpro Soya natur mit halbem Apfel oder Beeren

mittags

Fleisch (vorzugsweise Hähnchen oder Pute) mit Gemüse oder nur Gemüse (zB aus dem Ofen mit ein wenig Feta etc.)

Nachmittagssnack

den restlichen Becher Exquisa Quarkcreme (250g) wie oben zubereitet
oder
eine Hand voll Nüsse oder Kerne

abends

Salat
oder
Eiweißbrot
oder
Rührei
oder
Spiegelei
oder
Rohkost 
oder 
Gemüse

DAZU 

ausreichend Wasser, ungesüßten Tee. Gut ist zB grüner Tee, Kräutertee, Ingwer etc. Wer keine Lust hat, großartig durchzuprobieren, der kann sich auch eine fertige Mischung bestellen, der genau auf die Bedürfnisse abgestimmt ist und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Ich trinke zB sehr gerne den Body-Detox Tee von fittea. Den bekommt ihr hier.
Dazu werde ich aber auch nochmal einen gesonderten Post schreiben und euch nochmal genauer über die zahlreichen Benefits des Tees informieren ;)
Was natürlich auch nicht fehlen darf, um einen tollen Abnehmerfolg zu erzielen, ist ausreichend BEWEGUNG. Eine halbe Stunde am Tag ist für den Anfang schon völlig ausreichend. Setzt euch kleine Ziele und versucht mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Cheatmeal

Einmal in der Woche habe ich mir ein Cheatmeal gegönnt. Dieses immer an einem anderen Tag in der Woche, da sich der Körper sonst daran gewöhnt. Ich habe bewusst nur ein Cheatmeal und keinen Cheatday gemacht. Mein Erfolg war mir einfach wichtiger als Süßes, Pizza und Burger ;) Dennoch halte ich es für wichtig, sich zwischendurch auch mal was zu gönnen. Das verhindert Heißhungerattacken und wir haben ja auch schließlich noch sowas, was sich Leben nennt ;)


So habe ich in 3 Monaten 12kg verloren. 
Mittlerweile ernähre ich mich immernoch lowcarb, aber nicht mehr so streng. Meine jetzige Ernährung ist lowcarb, ausgewogen und gesund. Ich reduziere weiter Gewicht, durch den gleichzeitigen Muskelaufbau jedoch nicht mehr sooo stark wie in der strengen Phase. Wie meine Ernährung jetzt ausschaut, erzähle ich euch in einem nächsten Post.

Ihr findet auch für die "strenge" ganz viele passende Rezepte hier auf dem Blog oder auch auf meinem Instagram Account. Es gibt also keine Ausrede mehr, warum ihr nicht endlich euer Ziel in Angriff nehmen solltet. 
Der Sommer kommt, also los geht's - kämpft für euren ganz persönlichen Bikini-Body :) Ich kämpfe weiterhin mit.

Hier nochmal die wichtigsten Punkte im Überblick:

  • schafft euch am besten eine App an, in die ihr alles eintragen könnt, so dass ihr mal einen groben Überblick bekommt, was ihr am Tag so esst.
  • wenig Kohlenhydrate (bei mir 40g/Tag) 
  • regelmäßig essen
  • Stoffwechselfördernde Lebensmittel wie Chili, Zimt, Ingwer usw.
  • nicht hungern
  • viel Wasser (gerne auch mit frischer Zitrone) und unterstützend Tee
  • ausreichend Bewegung
  • ausreichend Schlaf (ideal sind 7-8 Stunden)
  • zwischendurch wiegen und Hüfte, Taille, Brust, Arme und Beine messen







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